韓国アイドルみたいな【11字脚】になりたい！骨盤のゆがみも生理痛も改善してくれる3つの簡単なストレッチ

K popアイドルはダンスや歌の練習に加えてスタイル維持も徹底していて、そのスタイルの良さが人気の秘訣でもありますよね( ･◡･ )

彼女たちに共通しているのは、みんな綺麗な「11字脚」であること！

11字脚とは、まっすぐ綺麗に伸びた美脚という意味です

アイドルみたいな11字脚になりたい！でもどうすればいいの？

11字脚をつくるために必要なことは、

この3つが重要になります ！

体脂肪やむくみを落とすことは脚やせの基本ですが1番重要なのが骨盤のゆがみを治すこと！

骨盤が歪んでしまっているとX脚やO脚になり、綺麗な11字脚をつくることができません！！

そこで今回は、骨盤のずれと生理痛も改善してくれるストレッチをご紹介します

骨盤ゆがみや生理痛も改善する3つの簡単ストレッチ

教えてくれるのは韓国で人気のピラティスのインストラクターのイム・スジさん（@sooozy02）。

❶ ヒップフレックスで骨盤改善

ももを伸ばすストレッチをしていきましょう

STEP 1. マットの上にひざまずき、片足を直角に立てます

STEP 2. 手は骨盤に当て骨盤の向きは正面で固定。ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませるように腹部に力を入れながら前足を曲げていきます。上体を起こし、後ろ付け根を伸ばすこと。

5秒キープ！左右それぞれ10回ずつ行います。

TIP！この時腰が曲がらないように注意しましょう！この体制がきつい方は両手をついて伸ばしてもOKです

❷ ひざ曲げストレッチ

続いて外もも・おしりをしっかりほぐしていきます！

STEP 1. マットの上に横になり、片膝を立てます。もう片方の足を「4」の形になるようにひざにのせましょう。

STEP 2. 足の間に手を入れスネをつかみ、片方の脚を両手で抱えるようにします。そのままゆっくり息を吐きながら胸に近づけていきましょう！

STEP 3.　深く深呼吸することを意識して、引っ掛けている側のおしりの横が伸びているのを感じましょう。

左右30秒ずつを3セット行います。

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❸ カエルの姿勢でストレッチ

続いて太ももの内側や、股関節をほぐしていきましょう

STEP 1. 両手と両膝をついた姿勢からスタート。足は肩幅より大きく広げましょう

STEP 2. ゆっくり骨盤を意識しながら腰を下げていきます。太ももの内側や、股関節がしっかりストレッチされているのを意識しながら膝をゆっくり曲げていきましょう。

STEP 3. 息を吐く時に手のひらを押して出し背骨を真っ直ぐにして腰を曲げないように意識しましょう

伸ばしていき5秒キープです。15回3セット行いましょう。

TIP！傷つきやすい筋肉であるため、動作を無理してしないようにします。

姿勢をキープするだけでも結構辛い人は、普段骨盤のストレッチができていない証拠。動作を無理せずしっかり続けることで下半身痩せの効果が大きく出てきます。

毎日続けると骨盤が整っておしりがだんだん引き締まっていくのを実感できますよ！骨盤の歪みが改善されると脚も真っ直ぐ伸びるようになるので、継続することがとっても大切です！

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いかがでしたか？？脚やせの努力が無駄にならないように、骨盤の歪みからきちんとなおして綺麗な11字脚を手に入れましょう〜✨